《中国消费者（zhě）糖（táng）认（rèn）知状况及控（kòng）糖行为调（diào）查报告》显（xiǎn）示，近七成受访（fǎng）者（zhě）有控糖意愿，八（bā）成受访者将控糖重点指向超市（shì）食品和饮（yǐn）料。

糖作为（wéi）甜（tián）味物质（zhì），对满足舌（shé）尖上的需（xū）求有着（zhe）重要（yào）功能，但是糖（táng）摄入过多（duō）对健康（kāng）不利（lì）。如今，“减糖”“控（kòng）糖”等概念在社交平台十分流行。“控糖”控的到（dào）底是什（shí）么？0糖食品（pǐn）健康吗？你能（néng）跳出（chū）糖的“甜蜜陷阱”吗？

长期（qī）不吃任何主食不可（kě）取

在减脂期，许多人严（yán）格遵从“抗糖（táng）”，主要做法就是“断碳（tàn）水”，即不吃任何主（zhǔ）食。这种做法对健康有（yǒu）何影（yǐng）响？

你（nǐ）以为“断碳水”就是不吃主食，事（shì）实上（shàng），碳水（shuǐ）化合物广泛存在（zài）于（yú）果（guǒ）蔬、豆类等食物（wù）中，仅戒主食并不能完（wán）全避免碳水摄入。

碳水化合物是人体主要（yào）能量来源，完全断碳（tàn）水（shuǐ）会导致能量不足（zú），迫使身体分解脂肪和（hé）蛋白质供（gòng）能。同等热（rè）量下，脂肪的致胖风险是（shì）碳水化合物的2.2倍。

精制米面（miàn）（如白米饭、馒（mán）头）虽然升糖指数较高，但通过（guò）搭配（pèi）全谷物、杂豆（dòu）等低GI主（zhǔ）食，既能满足营养需求，又能稳（wěn）定血糖。完全（quán）断主食反（fǎn）而可（kě）能（néng）因蛋（dàn）白质过量增加（jiā）肝肾负担。

更关键（jiàn）的是，体重管理是一项“长期工程（chéng）”，而短期（qī）断碳（tàn）水可能（néng）导致体重下降，但减去的多为（wéi）水分和肌（jī）肉，而非脂肪。长期（qī）来看，基（jī）础代谢率下（xià）降，恢复（fù）饮食后易（yì）反弹（dàn），且反弹部分（fèn）多（duō）为（wéi）脂肪，体脂（zhī）率反而升（shēng）高。

危害不可（kě）忽视

王宁荐认（rèn）为，长期不吃任何主食（shí）可能导致（zhì）代谢紊乱（luàn），低碳水可能引发低血糖、肌肉流失、电解质（zhì）紊乱（luàn），甚至骨质疏松的可能；二是引发肠道问题，膳食纤（xiān）维不足导致便秘（mì）、菌（jun1）群失衡；三是（shì）导致内分（fèn）泌异（yì）常，当主食摄入（rù）骤减，肝脏开（kāi）始分（fèn）解（jiě）脂肪产生酮体（tǐ）供能（néng），看似体重下（xià）降迅速，实则暗（àn）藏危机。

代糖（táng）对健（jiàn）康影（yǐng）响不可小觑

越来越（yuè）多（duō）人将“0糖0卡0脂”产品视为（wéi）减（jiǎn）脂（zhī）减重的“作弊神器（qì）”，代糖对（duì）人体影响也不可小觑（qù）。其中，人工合成（chéng）甜味剂（jì）（如阿（ā）斯巴甜（tián）、三氯蔗糖）的健康风险最高。

人工合成（chéng）甜味剂虽（suī）能提供高甜度且热量极低，但多项研究表明其对健康（kāng）的负面影（yǐng）响非常大（dà），包括增加（jiā）暴食风险、增加癌症（zhèng）与心血管风险等。另外（wài），糖醇类甜味剂（如赤藓糖醇、麦芽糖醇（chún））也有潜在代谢风险。糖醇虽（suī）为天然（rán）提取物，但其代谢（xiè）特性可能带来（lái）隐患，主要（yào）涉（shè）及消化系统及（jí）心血管疾病。因为（wéi）糖醇在肠（cháng）道中无法完全吸收，过（guò）量摄入易导致腹胀、腹（fù）泻等胃肠（cháng）不适。

总（zǒng）的来说，天然甜味剂（如（rú）甜菊糖、罗（luó）汉果苷）短期安全（quán）性较高，但仍需关注长期代谢干扰，部分天（tiān）然（rán）甜味剂可通过“甜味受（shòu）体欺骗”机制干扰胰岛素分（fèn）泌，导致胰岛素抵抗。

减少甜味依赖

建（jiàn）议（yì）大家尝试（shì）渐进式减糖，每（měi）周减少添加糖，例如喝咖啡时少加一勺（sháo）糖，或改饮用（yòng）低糖酸奶（nǎi）等。避免空腹时接触甜食，餐后（hòu）2小时再吃甜点可降低血糖波（bō）动。

当“糖（táng）瘾”发作时（shí），可（kě）以适（shì）当（dāng）进行运动转移注意力（lì），增加新鲜蔬（shū）菜的摄入，一定（dìng）的饱腹感（gǎn）有助于稳（wěn）定（dìng）血糖。尝（cháng）试（shì）一些（xiē）不含糖的（de）健（jiàn）康食物，比如（rú）黑巧克力、咖（kā）啡等，从而减少对甜食的依赖。

学（xué）会识别“好糖”和“坏糖”

每日（rì）都应合理食用蔬菜和水果，同时要（yào）避免过量摄入果糖。果糖并非（fēi）完全（quán）是“坏糖”，天然水果中，适量（liàng）的果（guǒ）糖可快速供能，且与膳食纤维协同延缓（huǎn）吸收，减少血（xuè）糖峰（fēng）值。部（bù）分（fèn）研（yán）究显示，适量果（guǒ）糖可能改善胰岛素敏感性。

我们在日常选购（gòu）食品（pǐn）时，如何通过配料（liào）表识（shí）别“好糖”或“坏糖”，从（cóng）而（ér）更好（hǎo）地做（zuò）好体重（chóng）管理？

医生介绍（shào），“坏糖”主要是（shì）添（tiān）加糖（táng），添加（jiā）糖是纯（chún）能量（liàng）食物（wù），也称“空热量”食物，比（bǐ）如蔗糖、白砂糖、葡（pú）萄糖、果糖、麦芽糖（táng）浆（jiāng）、玉米（mǐ）糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。添（tiān）加糖不仅存在于（yú）饮料、糖果、蛋糕、饼干、蜜（mì）饯等甜味零食，还可能（néng）隐藏在“不甜”的（de）食品中，如番茄酱（jiàng）、酸奶、膨（péng）化食品、芝（zhī）麻糊（hú）等。添（tiān）加（jiā）糖会增加超重、肥胖的风险。“好糖”常见（jiàn）的有低（dī）聚（jù）果糖、棉子糖、水（shuǐ）苏糖（táng）等寡糖，以及果胶和纤维素等非淀粉多糖，前（qián）者属于益（yì）生元，后者属于膳食纤（xiān）维，都是对肠道（dào）健康有益的“好糖”。

平衡营养与控（kòng）糖

具体有四个办法：

一是将低血糖生成指数的食物与高血糖生成指数的食物混合起（qǐ）来吃，有（yǒu）助于改善饮（yǐn）食结构、提升饮食质（zhì）量，并且减（jiǎn）缓餐后血糖上升速度。

二（èr）是改变（biàn）进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最（zuì）后吃碳水（shuǐ）化合物。

三（sān）是用天然甜味剂替（tì）代精制糖，比如适量选择枫糖浆，其GI值（zhí）约（yuē）为54，相比（bǐ）白（bái）砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是调整食物的加工（gōng）方式，减少精制加工，如（rú）糙米保（bǎo）留了麸皮和（hé）胚芽（yá），富（fù）含膳食（shí）纤维（wéi），比白米（mǐ）更利于控糖，延缓葡萄糖吸（xī）收（shōu）。

警惕（tì）那些（xiē）“看不见（jiàn）的糖”

在许多加工食品如饮（yǐn）料、糕点、酸（suān）奶中，往（wǎng）往含有大量添加糖（táng）（如蔗糖（táng）、果葡糖浆（jiāng）等），长期过量摄入会导致能量过剩，增加肥胖、2型（xíng）糖（táng）尿病、心血管疾病等慢性病风险。尽管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游离糖的比例高，长期摄入可能导致胰（yí）岛素抵抗（kàng）及代谢综合征，因此也不属（shǔ）于“安（ān）全糖”。

每天糖摄入量

对于没（méi）有（yǒu）糖尿病（bìng）、高脂血症等疾病的（de）一般（bān）健康人群来说，世界（jiè）卫生组织建议（yì）游（yóu）离糖占每（měi）天总能量摄入的比例不（bú）高于10%，《中国居（jū）民膳食（shí）指南（nán）（2022版）》建议每天（tiān）摄入的添加糖不超过50克（kè），最好控制在25克以下。

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